莫学袋鼠，我们要科学增肌！

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前段时间，一只袋鼠幼崽向后靠，握手的动画图太可爱了，不少人纷纷效仿。

袋鼠向后倾斜和握手实际上是梳理皮毛的正常行为。成年袋鼠也有同样的行为。

那么可爱的外表下成年的袋鼠长什么样呢？

它们看起来像这样：

是这样的：

同样是这样：

很多人看完这些图片他们叹了口气：打不过，真的打不过！

这些袋鼠能不能每天静静地锻炼增肌，然后等着给大家惊喜呢？

其实并不是所有的袋鼠都是肌肉发达的，但大多数雄性袋鼠的肌肉都比较发达。雄性袋鼠之间经常发生拳击事件，我们经常可以在网络上找到袋鼠无私搏斗的视频。袋鼠长大后，总会和其他同伴一起玩耍和打架。随着时间的推移，它们看起来越来越健壮。

那些肌肉发达的袋鼠通常缺乏GDF-8基因。 GDF-8 基因产生肌生长抑制素，这是一种阻碍肌肉生长的酶。当它有缺陷，不能产生正常的肌肉生长抑制素时，动物的肌肉会特别发达，不用过多的训练就能拥有一身的肌腱，体脂也不会很高。

所以看到袋鼠健硕的身形，大家不要太羡慕。 我们学不会袋鼠的增肌方法，但我们也有自己科学的增肌方法！

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在很多人眼里，健身和增肌的圈子是“混乱”。

那么哪里又“乱”了？

首先，增肌训练，特别是科学增肌，在中国发展的时间并不长。 经验与科学之间存在矛盾。每个人在总结个人经验时都会找到成功的原因，但这些成功的原因真的正确吗？真的适用于所有人吗？

其次，训练和饮食也有很大的矛盾。很多人都处于“只练不吃”的状态。事实上，增肌的效果与饮食有很大关系。 “只练不吃”会导致增肌效果大打折扣，甚至可能让人无用。

最后，增肌减脂的矛盾也要注意。很多人都知道怎么练增肌和怎么吃，却不知道怎么练减脂和怎么吃。最后的结果是，终于，长了一些肌肉，也长了肥肉，肥壮壮硕。这不是我们想要的结果。

所以，健身增肌，一定要遵循专业指导，采用科学方法。

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首先小典来看看增肌的一些训练基本要素：

(1)肌肉收缩的方式

肌肉收缩的三种方式与增肌有关培训：

a.向心收缩——肌肉收缩产生力，如提重物。

b.离心收缩——控制重物下降，肌肉产生力量。

c.等长收缩——肌肉收缩产生力量，长度不变。也就是说，我们的肌肉在努力工作，但重量的位置并没有改变。

了解肌肉是如何收缩的，那么重点来了，敲黑板！

很多研究发现，与向心收缩相比，离心收缩在肌肉增大和肌肉力量增长的效果上优于向心收缩。同时，快速离心收缩对肌肉增大的效果优于缓慢离心收缩。

所以，离心收缩很重要，离心收缩的速度也很重要。强调离心训练，我们该怎么办？

新手强调离心收缩，老手强调离心收缩！

新手训练时，一定要保持训练动作中的离心收缩。

中级或高级训练者在离心训练阶段应想办法增加阻力，采用比平时更大的重量训练，向心收缩过程由训练伙伴辅助完成动作，离心收缩动作本身完成。或者直接使用纯离心训练，完全由助手完成离心阶段，自己完成离心阶段。

(2)负重训练

如果增肌是你的主要目的，那么你一定要记住这三个一word-重量级！ ！ ！

足够的训练重量是增肌的核心。如何测量训练中使用的重量？

一个。使用RM值！

RM值越大，一次可以重复的次数越多，使用的权重越小。试用 RM 值。对于新手来说，一般认为10-12RM最适合肌肉负重。当我们训练一次，知道某块肌肉适合什么重量，一段时间后，我们就会记住这个重量，继续训练。如果经常训练，拿起一个称重，基本就知道是不是我们想要的重量了。

文章来源：《系统科学学报》 网址: http://www.xtkxxb.cn/zonghexinwen/2021/0822/623.html